40대부터 줄이면 좋은 음식 10가지, 대신 이렇게 드세요 (WHO·식약처 근거)

햄과 소시지, 베이컨 같은 가공육입니다. 세계보건기구 국제암연구소는 2015년 가공육을 대장암을 일으키는 1군 발암요인으로 분류했고, 매일 먹는 가공육이 50그램 늘 때마다 대장암 위험이 18% 높아진다고 봤어요. 여러 나라의 식생활 지침도 가공육은 줄이라고 권하죠. 도시락 반찬이나 찌개에 자주 넣으셨다면, 생선이나 두부, 달걀로 조금씩 바꿔 보세요.

소고기나 돼지고기 같은 붉은 고기를 많이, 자주 먹는 습관입니다. 국제암연구소는 붉은 고기를 암을 일으킬 가능성이 높은 2A군으로 분류했어요. 그래도 영양가가 있는 음식이라 끊을 필요는 없고, 세계암연구기금은 일주일에 익힌 무게로 350에서 500그램 정도를 넘지 않게 먹으라고 권해요. 나머지 끼니는 닭고기나 생선, 콩 요리로 채우고, 까맣게 탄 부분은 드시지 마세요.

짠 국물과 찌개입니다. 세계보건기구는 하루 나트륨을 2천 밀리그램, 소금으로 5그램 미만으로 권하는데, 2023년 우리 국민은 하루 평균 3,136밀리그램을 먹어 권고의 약 1.6배였어요. 우리 식탁에선 면과 만두, 김치, 국과 탕에서 나트륨을 가장 많이 먹어요. 짜게 먹는 습관은 혈압을 올릴 수 있으니, 라면이나 국, 찌개는 국물을 남기고 건더기 위주로 드셔 보세요.

달콤한 음료입니다. 세계보건기구는 음식과 음료에 더한 당 같은 유리당을 하루 열량의 10% 미만, 가능하면 5%인 약 25그램 아래로 줄이길 권해요. 당을 많이 먹을수록 체중이 늘고 충치가 생기기 쉽기 때문이죠. 그런데 탄산음료 한 캔에만 최대 40그램이 들어 있을 수 있어요. 목이 마를 땐 물을, 음료가 당길 땐 초코우유 대신 흰 우유를 골라 보세요.

건강해 보여서 챙겨 마시는 과일주스입니다. 세계보건기구는 과일주스 속 당을 꿀이나 시럽과 같은 유리당으로 보고 섭취를 제한하라고 해요. 반면 생과일과 채소에 든 당은 권고 대상에서 빠지는데, 해롭다는 근거가 보고되지 않았기 때문이에요. 주스를 아예 끊으라는 게 아니라 양을 줄이라는 뜻이죠. 아침 주스 한 잔 대신 사과나 귤을 통째로 드셔 보세요.

포화지방이 많은 음식입니다. 비계가 많은 삼겹살, 버터, 생크림, 치즈 같은 것들이죠. 포화지방은 흔히 나쁜 콜레스테롤이라 부르는 수치를 높일 수 있어서, 세계보건기구는 하루 열량의 10% 이하로 권합니다. 국가건강정보포털은 그 대신 생선, 견과류, 올리브유처럼 불포화지방이 풍부한 식품을 고르라고 안내해요. 고기는 살코기로 고르고 눈에 보이는 기름은 떼어 내고, 튀기기보다는 찌거나 삶아 드셔 보세요.

트랜스지방이 많은 간식입니다. 마가린이나 쇼트닝으로 만든 도넛, 쿠키, 케이크, 전자레인지용 팝콘과 튀김에 들어 있을 수 있어요. 세계보건기구는 트랜스지방이 혈관을 막아 심장마비 위험을 높인다며, 하루 열량의 1% 미만으로 권합니다. 과자를 살 땐 영양성분표의 트랜스지방을 확인하고, 간식은 견과류 한 줌이나 생과일로 바꿔 보세요.

술입니다. 알코올은 국제암연구소가 정한 1군 발암요인이에요. 세계보건기구 유럽사무소는 2023년, 술이 적어도 일곱 가지 암을 일으키고 건강에 안전한 음주량은 없다고 밝혔고, 우리나라 국민 암예방 수칙에도 하루 한두 잔의 소량 음주도 피하라고 되어 있어요. 술자리에선 무알코올 음료를 고르고, 일주일에 술 안 마시는 날부터 정해 보세요.

커피나 에너지음료를 너무 많이 마시는 습관입니다. 식약처가 권하는 성인 카페인 섭취량은 하루 최대 400밀리그램인데, 커피전문점이나 캡슐 커피 한 잔에는 평균 107.7밀리그램이 들어 있어 하루 네 잔이면 넘을 수 있어요. 많이 마시면 잠을 설치거나 신경이 예민해질 수 있으니, 오후에는 디카페인 커피나 물로 바꿔 보세요.

아주 뜨거운 음료입니다. 국제암연구소는 2016년, 65도가 넘는 아주 뜨거운 음료를 마시는 것을 식도암의 2A군 요인으로 분류했어요. 차를 70도 안팎으로 뜨겁게 마시는 지역의 연구에서, 마시는 온도가 높을수록 위험이 커졌거든요. 커피 자체는 암을 일으킨다는 확실한 근거가 없었고, 문제는 음료가 아니라 온도라고 봤죠. 갓 끓인 차나 커피는 몇 분 두었다가 한 김 식혀서 드세요.