스트레스 호르몬 코르티솔, 생활에서 관리하는 습관 9가지 (공식 자료로 확인)

하루 7시간 이상 자기입니다. 미국 질병통제예방센터와 미국수면의학회는 18세에서 60세 성인에게 밤마다 7시간 이상 잘 것을 권합니다. 코르티솔은 대개 잠들 무렵 낮아졌다가 깨기 직전 아침에 가장 높아지는 리듬이 있는데, 불면이나 야간 근무처럼 잠이 오래 흐트러지면 수치가 높아질 수 있다고 해요. 오늘 밤엔 휴대폰을 일찍 내려놓고, 평소보다 30분만 먼저 누워 보세요. 작은 변화부터가 시작이에요.

매일 같은 시간에 일어나기입니다. 우리 몸의 생체 시계는 잠과 깸뿐 아니라 호르몬이 나오는 때에도 영향을 줘요. 미국 국립보건원은 주말에도 평일과 같은 수면 시간을 지키고, 차이는 1시간 안쪽으로 줄이라고 권합니다. 주말에 몰아서 늦잠을 자면 몸의 리듬이 흐트러질 수 있기 때문이에요. 국립정신건강센터도 아침 기상 시간을 일정하게 하라고 안내해요. 낮에 너무 졸리다면 늦잠 대신 20분 이내로 짧게 낮잠을 자는 것도 방법이에요.

일주일에 150분 움직이기입니다. 세계보건기구는 성인에게 일주일에 적어도 150분의 중강도 신체활동을 권하는데, 빠르게 걷기를 하루 30분씩 닷새 하면 채울 수 있어요. 규칙적인 운동은 잠의 질을 높이고 스트레스를 줄이는 데 도움이 되고, 불안과 우울 증상을 덜어 줄 수 있다고 합니다. 미국 질병통제예방센터는 근력 운동도 일주일에 이틀 곁들이라고 권해요. 출근길에 한 정거장 먼저 내려 걷는 것부터 시작해 보세요.

숨을 길게 내쉬기입니다. 넷까지 세며 천천히 들이마시고, 여섯까지 세며 더 천천히 내쉬어 보세요. 미국 국립보건원은 이런 느리고 깊은 호흡이 숨과 심장 박동이 느려지는 이완 반응을 이끌어 낼 수 있다고 설명합니다. 또 천천히 조절하는 호흡은 몸을 쉬게 하는 부교감신경을 자극하는 데 도움이 된다고 해요. 회의 전이나 지하철 안처럼 긴장되는 순간에 서너 번만 해 봐도 좋아요. 숫자가 버겁다면 편한 길이로 줄여도 괜찮습니다.

커피는 이른 오후까지만 마시기입니다. 식품의약품안전처는 하루 카페인을 성인은 400밀리그램, 임산부는 300밀리그램 이하로 권하고, 많이 마시면 불면증이나 신경과민이 생길 수 있다고 안내합니다. 미국 국립보건원 자료에 따르면 카페인 효과는 최대 8시간까지 갈 수 있어서, 늦은 오후 커피 한 잔이 밤잠을 방해할 수 있어요. 잠이 흔들리면 첫 번째 습관도 함께 흔들리니, 오후에는 물이나 카페인 없는 음료로 바꿔 보세요.

매일 잠깐이라도 바깥에서 걷기입니다. 미국 국립보건원은 생체 시계에 가장 큰 영향을 주는 것이 빛과 어둠이라고 설명하고, 숙면을 위해 가능하면 매일 밖에서 시간을 보내며 몸을 움직이라고 권합니다. 국립정신건강센터도 긴장될 때 걷거나 뛰는 것이 스트레스를 조절하는 데 도움이 될 수 있다고 소개해요. 점심 먹고 햇볕 아래 10분 산책, 주말엔 가까운 공원 한 바퀴부터 시작해 보세요.

잠들기 전에는 화면 끄기입니다. 미국 질병통제예방센터는 적어도 잠자기 30분 전에는 전자기기를 끄라고 권합니다. 밤에 보는 스마트폰 불빛이 생체 시계를 헷갈리게 할 수 있기 때문이에요. 휴대폰은 침대에서 먼 곳에 충전해 두고, 잠들기 전 한 시간은 조용히 쉬는 시간으로 써 보세요. 따뜻한 물로 목욕하거나 앞에서 배운 느린 호흡으로 하루를 차분하게 마무리하는 거죠.

소중한 사람과 자주 연락하기입니다. 미국 질병통제예방센터는 안정적이고 서로 힘이 되는 관계가 스트레스 많은 시기를 견디는 데 필요한 버팀목이 된다고 설명합니다. 국립정신건강센터도 힘든 일을 가까운 사람에게 이야기하며 감정을 풀고 조언을 들으라고 권해요. 오늘 퇴근길에, 한동안 못 본 친구에게 안부 메시지 하나 보내 보면 어떨까요? 만날 땐 휴대폰은 잠시 넣어 두고요.

웃고 즐기는 시간 갖기입니다. 미국 클리블랜드 클리닉은 웃음이 기분을 좋게 하는 엔도르핀 분비를 돕고, 코르티솔을 누를 수 있다고 설명합니다. 국립정신건강센터 역시 취미 생활을 적극적으로 가져 보라고 권하죠. 좋아하는 예능을 보며 크게 웃거나, 미뤄 둔 그림 그리기나 악기 연주를 다시 시작해 보세요. 즐거운 시간이 쌓일수록 마음에도 여유가 생겨요.